vanguard - Авангард :: аеробика и фитнес - Дъмбели ваят тяло на сирена

В разгара на отпускарския период всички хукват на море или на закътани места, където могат да редуват жегата със сянка и пълен релакс от забързаното всекидневие. Където и да отидат, дамите взимат със себе си освен купища ненужни дрешки и своята суета. Всъщност тя е необходим фактор, защото благодарение на нея хората обръщат внимание и на външността си. И тъй като лятото предполага размотаване по бански, тук суетата взима връх. При жените въртенето пред огледалото се увеличава двойно - този бански, онзи къс панталон, лятната поличка...
Мили дами, място за безпокойство няма - дори и да сте излезли от форма в последно време, само за две седмици ще успеете да си върнете предишната фигура или поне да се доближите до идеалната цел. С уговорката, че веднага започнете да правите упражнения за стягане и намалите храната, ограничавайки максимално консумацията на мазнини и трудно смилаеми продукти.
Другият полезен навик е да пиете много минерална вода, около литър и половина-два на ден. Освен за възстановяване на водния баланс в организма водата спомага за добрия метаболизъм в тялото.
Днешната програма е с акцент върху мускулите на краката и седалището като едни от най-капризните зони при жените. Правете тези упражнения 3 пъти в седмицата за около месец. Можете да редувате този модел с друга програма, според желаната от вас мускулна група. Започнете от 1 серия в 12 повторения и след време увеличете сериите до 3 на всяко упражнение.

1. комбо лънж

Застанете изправени с леки гири в ръце и направете широка стъпка напред с левия крак. Дръжте гърба прав и започнете да правите клек надолу, свивайки коленете. В същото време наведете корпуса напред, изнасяйки ръцете встрани до предното стъпало. При крайната точка на движението напред задният крак вече е изпънат. Върнете обратно тялото назад до изправена позиция и преминавайки през клек, изправете и краката. Повторете двете движения в серия и сменете краката.

2. свиване баланс

Застанете изправени и вземете лека щанга в ръце пред тялото. Оттук пренесете тежестта върху левия крак, наведете тялото напред и изнесете десния крак назад. Не заключвайте коляното на левия опорен крак. Застанете стабилно в баланс и от тази изходна позиция свийте опорния крак още малко, без да губите равновесие. Върнете обратно и повторете в серия. После сменете краката и направете същото на другата страна. Дръжте кръста и гърба стегнати, дишайте равномерно и се стремете да работите уверено, без колебания на тялото.

3. мъртва тяга

Застанете изправени с лека щанга в ръцете пред тялото. Поставете подпорки на пръстите на стъпалата и изпънете краката, без да разгъвате коленете докрай. Оттук наведете тялото напред с прав гръб, като свиете леко колене. Изправете догоре и повторете в серия.
Стремете се да не извивате гърба и кръста, докато работите. Не свивайте лактите, ръцете в това упражнение само придържат тежестта, а не участват активно.

4. избутване с дъмбел

Застанете на земята в коленна опора и закрепете дъмбел в коленната свивка на левия крак. После изпънете срещуположната дясна ръка встрани до нивото на рамото. От това положение, запазвайки баланса, избутайте крака с дъмбела нагоре. Върнете обратно и повторете в серия. После сменете краката и балансиращата встрани ръка.

Снимките са направени във фитнес The GYM
Фото Калина Русева

Нагоре